Ngay cả những người ăn uống kiêng khem nhất cũng không chắc có thể từ 100% đồ ăn vặt, những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, calo nhưng ít dinh dưỡng. cho nên, chính các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, những người xoành xoạch núm nói với bạn rằng đồ ăn vặt có hại, cũng biết thừa bạn vẫn sẽ ăn chúng, không nhiều thì ít.
Nhưng họ bằng lòng điều đó. Bạn có thể ăn vặt, chỉ có điều hãy ăn vặt một cách có kế hoạch.
" Ăn uống là một phần cuộc sống của bạn ", giáo sư dinh dưỡng Teresa Fung, đến từ trường Simmons College, Boston Hoa Kỳ cho biết. Điều đó có tức là gì? Bất kể kế hoạch hay chế độ ăn uống của bạn như thế nào, giáo sư Fung và tất các chuyên gia dinh dưỡng khác đều muốn bạn gắn bó với nó lâu dài.
Trừ khi bạn có ý chí cực kỳ mạnh mẽ, bạn sẽ chẳng thể kiêng đường vĩnh viễn - và trên thực tại, các nhà dinh dưỡng cũng không muốn bạn làm vậy.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, ăn vặt có kế hoạch có thể giúp bạn gắn bó với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh lâu dài. Dưới đây là một số mẹo mà giáo sư Fung khuyên bạn, để biến việc ăn vặt vừa ngon miệng lại có ích:
1. Muốn ăn vặt thì phải có kế hoạch
"Đừng ăn vặt theo kiểu tùy hứng ", giáo sư Fung nói. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch và định sẵn xem bạn được phép ăn bao nhiêu đồ ăn vặt mỗi tuần.
Giáo sư Fung gợi ý, hãy bắt đầu kế hoạch đơn giản ở mức 3 lần ăn vặt/tuần, hoặc cũng có thể là 6 lần. Quan trọng là kế hoạch đó phải khả thi và thực tiễn. Rồi bạn có thể bắt đầu giảm số lần ăn vặt của mình dần dần.
Không nên cắt giảm đồ ăn vặt quá đột ngột, để bạn có khả năng đạt được đích của mình. Điều này sẽ quay trở lại khích lệ bạn tuân thủ chế độ ăn uống. Nó nhất quán với việc giữ được menu lành mạnh và trên hết là lâu dài.
Một cách kiên cố, thức ăn vặt không tốt cho bạn. Nhưng thi bang lai xe may về mặt tâm lý, nó lại có tác dụng như một phần thưởng. Tạo ra những phần thưởng tâm lý gắn với kế hoạch ăn uống sẽ thúc đẩy bạn tiếp kiến gắn bó với nó.
Cũng phải nói rằng lề thói ăn vặt là xấu. Nếu bất kể lúc nào, bạn cũng có khả năng tiếp cận với đồ ăn vặt, bạn bắt đầu ăn chúng một cách vô thức mà chẳng chú ý. Nhưng ăn vặt có kế hoạch thì khác. Bạn có thể biến chúng thành phần thưởng cho việc gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh. Từ đó, bạn có thể chống lại lề thói ăn vặt của mình và cuối cùng phá vỡ nó.
2. Nếu đã ăn thì ăn chậm lại
Một số người quá thèm đồ ngọt đến nỗi họ sẽ lao vào và nghiến ngấu chúng, giáo sư Fung nói, và rồi họ thất vọng khi đồ ăn hết quá nhanh. Lời khuyên của cô? “ Ăn chậm thôi. thực thụ, hãy Thực sự nếm những chiếc bánh. Hãy tận hưởng nó".
Để thỏa mãn tâm lý thèm ăn của bạn, các hành động vật lý như nhai sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn. Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về nhai, hồ hết các thể nghiệm cho thấy rằng việc nhai kéo dài - cho dù đó là nhai hay tạm dừng giữa các lần cắn - khiến những người tham gia cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Nhai và thưởng thức thực phẩm một cách chậm rãi tạo ra phản ứng khiến bạn ăn ít đi. ngược lại, một hiện tượng tương tự nhưng khiến bạn ăn nhiều hơn, xảy ra vào lúc mà bạn dùng bữa trước tivi - bạn không nghĩ về việc ăn. Mất tụ họp vào việc ăn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều.
Để tâm vào bữa ăn rồi bạn sẽ ăn ít calo hơn. nên, nếu đã ăn đồ ăn vặt, hãy tận hưởng chúng bằng cách ăn chậm lại và nhai nhiều lên.
3. Không bao giờ ăn đồ ăn vặt khi đói
Giáo sư Fung cho biết sự tự chủ của bạn giảm xuống mức thấp nhất khi bạn đói. Lượng đường trong máu của bạn đã giảm, điều đó có tức là bộ não của bạn không hoạt động trong dạng tốt nhất. Đây là thời khắc bạn thường ăn quá nhiều, cũng là lý do tại sao giáo sư Fung nói " chỉ ăn đồ ăn vặt khi bạn đã no ".
Rõ ràng không ai yêu cầu bạn đi ra cửa hàng mua kem, khi vừa ăn một bữa ăn no nê với đầy rau củ quả - đừng ăn đồ ăn vặt lúc này, hãy tùng tiệm dạ dày của bạn cho các bữa ăn và thực phẩm lành mạnh khác.
Nhưng trong các trường hợp còn lại, nếu bạn đảm bảo đồ ăn vặt chỉ được đưa vào bụng khi nó không rỗng, đó sẽ là một chọn lựa hợp lý. Khi đã có thức ăn trong bụng, mức độ ghrelin của bạn (hormon khiến bạn cảm thấy đói) đã giảm, thèm muốn ăn của bạn cũng không còn quá mạnh mẽ.
Và nếu bạn đang tìm thời gian tối ưu để ăn một chiếc bánh ngọt sau bữa ăn, các nghiên cứu về sự biến động insulin cho thấy sau bữa ăn sáng là thời khắc tốt. Đó là lúc mà nồng độ insulin trong máu cao nhất, cho phép thân thể biến đường thành nhiên liệu thay vì lưu trữ nó thành chất béo.
Ngược lại, không nên ăn vặt vào buổi tối, khi insulin có khuynh hướng giảm xuống.
Tham khảo Popsci
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét